De wisselwerking tussen magnesium en calcium
Magnesium en calcium, beide macromineralen, hebben elkaar nodig. In de juiste onderlinge balans zijn ze in samenwerking betrokken bij talloze enzymatische en biologische processen in ons lichaam. Maar ze zijn ook elkaars tegenpool. Zo worden enzymen die geactiveerd worden door magnesium juist geremd door calcium.
Kortom: een gecompliceerde verhouding die in de verkeerde balans wel eens uit de bocht wil vliegen. Hoeveel heb je nodig van beide en wat gebeurt er als je te veel of te weinig magnesium of calcium hebt? We zoeken het uit.
Magnesium en calcium: de Laurel en Hardy van de mineralen
Je kent ze vast nog wel van de ouderwetse zwart-wit filmpjes: Stan Laurel en Oliver Hardy, de dunne en de dikke. Elkaars tegenpolen, maar tegelijkertijd onlosmakelijk met elkaar verbonden, want alleen in het gezamenlijke optreden werkten ze op onze lachspieren.
Deze tegenstrijdige, maar tegelijk ook symbiotische verhouding hebben ook de macromineralen magnesium en calcium. Ze worden trouwens (samen met fosfor, natrium, chloor en kalium) macromineralen genoemd omdat we er veel van nodig hebben. We drukken de aanwezigheid in het lichaam dan ook uit in grammen en niet – zoals bij de micromineralen of sporenelementen – in milligrammen.
Belangrijke functies van calcium en magnesium
De belangrijkste lichaamsfuncties waar magnesium en calcium samen een belangrijke rol spelen zijn:
- De werking van spieren;
- De opbouw en het onderhoud van botten;
- De werking van het cardiovasculaire stelsel[1].
Bij de werking van spieren is de samenwerking het meest direct voelbaar: calcium zorgt ervoor dat je de spieren kan aanspannen en magnesium is verantwoordelijk voor de ontspanning. De juiste balans in dit voortdurende inspanning-ontspanningsritme is cruciaal voor ons welbevinden en onze gezondheid.
Op basis van een onderzoek in de Verenigde Staten dat 20 jaar duurde met ruim 20.000 deelnemers, trokken de onderzoekers de volgende conclusies:
- Matige of hoge fysieke spieractiviteit vermindert het risico op kanker en sterfte;
- Dit is met name het geval wanneer de verhouding tussen deze mineralen ligt tussen 1.7 en 2.6 calcium staat tot 1 magnesium;
- Hogere magnesiuminname dan de aanbevolen hoeveelheid geeft een verlaagde kans op kanker[2].
Als we deze uitkomsten in verband brengen met het gegeven dat, in elk geval in de westerse wereld, de calciuminname via voedsel de afgelopen decennia veel sterker is gestegen dan de magnesiuminname, is extra alertheid op de balans tussen calcium en magnesium geboden.[3]
De relatie tussen calcium en magnesium en de gevolgen van disbalans op onze spieren zijn helder uiteengezet in een kort filmpje dat je via deze link kunt bekijken.
De twee macromineralen als stenen en cement in botgezondheid
Calcium wordt vaak in verband gebracht met de botten. Maar ook hier speelt magnesium en de balans met calcium een cruciale rol. En dat heeft niet alleen te maken met stevigheid. Onze botten doen namelijk veel meer dan alleen voorkomen dat we in elkaar zakken: ze maken bloedcellen, transporteren chemische stoffen en zijn wellicht ook medeverantwoordelijk voor ons geheugen en ons goede humeur.
Botten produceren namelijk het hormoon osteocalcine, dat niet alleen stemming en geheugen stimuleert, maar ook betrokken is bij het beheer van het glucosepeil en de mannelijke vruchtbaarheid.[4] Net als bij de spieren speelt trouwens ook hier lichaamsbeweging een rol: met lichaamsbeweging bouw je sterke botten op en met sterke botten krijg je meer osteocalcine.
Calcium en magnesium zijn cruciaal voor de opbouw, instandhouding en vervanging van botten (elke 10 jaar wordt ons totale skelet vervangen). Hierbij gaat zoals gezegd de meeste aandacht uit naar calcium. Mensen met osteoporose (botontkalking) krijgen vaak extra calcium voorgeschreven. Hier kun je vraagtekens bij zetten:
- De calciuminname via voedsel, zeker ten opzichte van magnesium, is in de westerse wereld de afgelopen decennia gestegen;
- De inname van magnesium uit voedsel vertoont een dalende tendens;
- Te veel calcium ten opzichte van magnesium verhindert de opname van magnesium uit de darmen.
De uitdagingen van calciumsuppletie
Het staat buiten kijf dat calcium noodzakelijk is voor gezonde botten, maar dan wel in combinatie met voldoende magnesium. Als je de botten met een muur vergelijkt, vormt calcium de stenen en magnesium het cement. En een muur zonder cement blijft niet lang staan. Zeker als je bedenkt dat onze botmassa naarmate we ouder worden steeds verder in gewicht afneemt, is het van belang om ook bij suppletie de juiste verhouding tussen calcium en magnesium in acht te nemen. Pas dus op met enkelvoudige inname van extra calcium. Dit geldt voor je botten, maar ook zeker voor je hart.
Magnesium en calcium samen innemen?
Te veel calcium belemmert de opname van magnesium vanuit de darmen. Andersom is dit veel minder het geval. Zeker als het gaat om het functioneren van ons hart en de bloedvaten, de werking van het cardiovasculaire stelsel, is het goed om te onderkennen dat voldoende magnesium cruciaal is. Uit meerdere studies blijkt namelijk dat te veel calcium zonder magnesium voor het noodzakelijke tegenwicht een verhoogd risico op hart- en vaatziekten geeft[5].
Het lijkt dus voor de hand te liggen om bij suppletie de gangbare verhouding 2 calcium staat tot 1 magnesium in acht te nemen. Veel fabrikanten hanteren dan ook deze formule in tabletten. Soms wordt dit ook wel gecombineerd met vitamine D en Zink. Ook allebei nodig voor de opname van calcium, maar ook allebei nauwelijks effectief als er niet voldoende magnesium aanwezig is.
Toch zijn bij deze voorgedoseerde verhouding tussen calcium en magnesium wel vraagtekens te plaatsen. Zoals we al hebben gezien is de inname van calcium ten opzichte van magnesium in de westerse wereld uit het lood geraakt. Calcium zit niet alleen in groenten, zaden en melk, maar wordt ook op grote schaal toegevoegd aan gefabriceerd voedsel. Het is een goedkope smaakversterker die we, in tegenstelling tot het wat bittere magnesium, lekker vinden. Gemiddeld genomen krijgen we daarom genoeg calcium binnen.
De aanbevolen verhouding
Bij magnesium is het maar de vraag of we er genoeg van binnenkrijgen. Suppletie in de verhouding 2 staat tot 1 brengt daarom het ideale evenwicht tussen calcium en magnesium niet dichterbij. Het is alleen al daarom wenselijk om suppletie van calcium en magnesium apart te beschouwen. Zeker als je bedenkt dat extra calcium een verhoogd risico op hart- en vaatziekten met zich meebrengt, is het zaak om bij osteoporose eerst naar extra magnesium te kijken. Daarmee is absoluut niet gezegd dat extra calcium niet nuttig kan zijn, maar zorg in ieder geval dat de magnesiumbalans op peil is.
Bekijk dus in overleg met je behandelaar of je wel extra calcium nodig hebt. En als dat zo is, verhoog dan ook je magnesiuminname. Dit laatste kun je dan het beste doen door middel van suppletie met persoonlijke dosering, zoals de magnesium drops van Zechsal. En als je dat dan ook nog eens combineert met een regelmatige opname van magnesium via de huid met magnesiumolie of een voetenbad met magnesiumkristallen, zit het wat dat betreft zeker goed!
Aanbevolen producten
Vragen over magnesium en calcium? Neem contact op met Zechsal
Heb je na het lezen van dit artikel nog vragen over de balans tussen de macromineralen of ben je benieuwd welke producten het meest geschikt zijn voor jou? Onze specialisten adviseren je graag over de suppletie van calcium en magnesium en al jouw andere vragen!
1 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523308219
2 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7717578/
3 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2161831323001394
4 Bryson,B ‘’The body. A guide for Occupants”London 2019
