Magnesium in voeding
- 6 sep. 2024
Magnesium is een essentieel mineraal voor ons lichaam. Er is echter een probleem: ons lichaam kan het niet zelf aanmaken. We moeten magnesium daarom via onze voeding binnenkrijgen. Gelukkig is magnesium via voeding binnenkrijgen niet moeilijk, áls je weet welke voedingsmiddelen magnesiumrijk zijn.
In dit blog vertellen we je alles over magnesium in voeding en geven we antwoord op de vraag welke voedingsmiddelen je het beste kunt eten om voldoende van dit o zo belangrijke mineraal binnen te krijgen.
In welke voeding zit magnesium?
In de ideale situatie zit er in ons dagelijkse voedsel voldoende biologisch beschikbaar magnesium om ons lichaam te voorzien. Magnesium zit praktisch in alle voedsel, maar er zijn een aantal producten en productgroepen die extra veel bevatten. Ben je toch al bewust met voeding bezig en is het binnenkrijgen van voldoende magnesium uit voedsel een doel, dan zijn de volgende producten een goede keuze:
♥ Groene groenten! Spinazie, broccoli, andijvie en boerenkool zijn allemaal goede voorbeelden. Volkoren granen.
♥ Haver, gerst en rogge zijn enkele magnesiumrijke volkoren granen.
♥ Noten. En dan met name walnoten en amandelen.
♥ Cacao. Puur, maar ook pure chocolade levert een goede bijdrage aan de magnesiumbalans in het lichaam.
♥ Schaaldieren. Kreeft, krab en garnalen zijn hier enkele voorbeelden van.
♥ Peulvruchten. Neem bijvoorbeeld linzen of doperwten, of neem kikkererwten als je die lekkerder vindt.
♥ Fruit. Met name bananen bevatten relatief veel magnesium.
♥ Gedroogde vijgen en abrikozen. Hoewel ze soms voelen als snoep, bevatten ook deze voedingsmiddelen relatief veel magnesium.
Te weinig magnesium in hedendaagse voeding
Herken je een hoop van de bovenstaande voedingsmiddelen van je boodschappenlijst? Dan ben je al goed op weg naar een gezonde magnesiumbalans in je lichaam. Maar met het antwoord op de vraag 'in welke voeding zit magnesium?' heb je een eventueel magnesiumtekort niet meteen opgelost. Er is namelijk een probleem met magnesium in voeding, namelijk dat er aanzienlijk minder van dit belangrijke mineraal in de voeding zit dan jaren geleden. Ons voedsel is gedegenereerd of gedegradeerd, zoals je wilt, van een hoger naar een lager niveau.
Ondanks dat je de juiste producten koopt, met het oog op een verhoogde magnesiuminname, kan het alsnog zijn dat je een magnesiumtekort hebt. Er zijn verschillende oorzaken die ertoe bijdragen dat het voedsel niet (meer) de hoeveelheid magnesium bevat die het zou kunnen, of eigenlijk misschien wel zou moeten bevatten.
Oorzaken van de verminderde hoeveelheid magnesium in ons voedsel
Om te begrijpen waarom ons voedsel niet meer zo hoogwaardig is als het op het magnesiumgehalte aankomt, zijn er verschillende aspecten waarvan je op de hoogte moet zijn. We lichten ze hieronder toe.
Bodemuitputting
Hoe langer we op aarde leven en hoe meer mensen gebruik maken van de aarde, hoe meer uitgeput de bodem raakt. Tel hier nog bij op dat er steeds meer gebruik wordt gemaakt van moderne landbouwpraktijken, zoals intensief gebruik van meststoffen en monoculturen, waardoor er nog meer van de bodem wordt gevraagd. Het resultaat is dat er tot wel factor 5 minder magnesium in ons voedsel zit! Meer over dit onderwerp vind je ook op de website van het RIVM onder het onderwerp NEVO (Nederlands Voedingsstoffenbestand).
Verbouwing van gewassen op suboptimale grond
Om te kunnen blijven voldoen aan de stijgende vraag naar bepaalde voeding en voedingsstoffen, worden gewassen soms verbouwd op een stuk grond die hiervoor niet ideaal is. Zo kan wel de gevraagde hoeveelheid worden geleverd, maar gaat dit helaas ten koste van de kwaliteit van het gewas. Het gevolg? Een gewas met een suboptimale hoeveelheid en kwaliteit aan mineralen, zoals magnesium.
Voedselkeuze en dieetgewoonten
Het hedendaagse voedsel is sterk op comfort en (zoete) smaak gericht. We eten daarom veel zoeter en vetter dan bijvoorbeeld 50 of 100 jaar geleden. En laat dat zoete, vette voedsel nou net voedsel zijn met (veel) minder waardevolle mineralen, zoals magnesium.
Verfijning van voedsel
Het verfijnen van voedsel klinkt wellicht positief, maar dat is het in het kader van magnesium in voedsel niet! In feite komt het namelijk neer op het verwijderen van waardevolle bestanddelen van bepaalde voedingsstoffen. Zo omvat het bijvoorbeeld het verwijderen van de buitenste lagen van granen, waar juist veel magnesium in zit.
Milieufactoren
Ook milieufactoren spelen een rol bij het magnesiumgehalte in ons voedsel. Factoren als luchtverontreiniging en bepaalde chemische stoffen in de omgeving kunnen de opname van mineralen zoals magnesium door planten negatief beïnvloeden.
De verhouding tussen calcium en magnesium
Naast de hoeveelheid magnesium in voedsel, is er nog een ander belangrijk aspect omtrent magnesiumrijk voedsel. Namelijk de verhouding tussen calcium en magnesium. Deze twee belangrijke mineralen hebben elkaar namelijk nodig om optimaal te kunnen werken, onder andere voor de instandhouding van je botten.
Over de ideale verhouding tussen calcium en magnesium is nog wel wat wetenschappelijk debat, maar men is het er wel over eens dat het een ideale verhouding in de buurt ligt van 2 (Calcium) op 1 (Magnesium). Oftewel: er moet in het lichaam 2 keer zoveel calcium voorhanden zijn dan magnesium. In met name de westerse wereld, waar we veel sterk bewerkt voedsel consumeren, is dit echter een probleem, omdat de balans ver te zoeken is. Calcium is hier in veel ruimere hoeveelheden aanwezig dan het gewenste tweemaal zoveel. Een teveel aan calcium zou daarbij ook nog eens kannibaliserend werken op het al geringer aanwezige magnesium.
Deze scheve verhouding tussen calcium en magnesium kan grote gevolgen hebben voor de gezondheid. Er liggen namelijk relaties met tal van zogenaamde welvaartsaandoeningen. Om de ideale balans tussen calcium en magnesium te herstellen via ons voedsel is lastig, want magnesiumrijk voedsel bevat vaak ook veel calcium. Lees hier nog meer over calcium en magnesium in onze kennisbank.
Herstellen van de magnesiumbalans
Duidelijk is dat het verkrijgen van een gezonde, goede magnesiumbalans door middel van dagelijkse voeding, best lastig is. Steeds meer mensen gebruiken daarom supplementen, die dienen als een slimme, doeltreffende ondersteuning naast magnesiumrijke voedingsmiddelen. Met hoogwaardige, zuivere magnesium supplementen kan de belangrijke verhouding tussen calcium en magnesium hersteld worden.
Nog een voordeel van supplementen is dat magnesium op verschillende manieren opgenomen kan worden. Zo kun je bijvoorbeeld kiezen voor een magnesium voetenbad of magnesiumolie in de vorm van een spray, wanneer orale supplementen moeilijk ingenomen kunnen worden. Kortom, magnesium supplementen bieden een goed alternatief en zijn een goede aanvulling op magnesiumrijk eten.
Aanbevolen producten
Veelgestelde vragen
Hieronder vind je het antwoord op de meestgestelde vragen omtrent magnesium en voeding. Voor meer informatie over specifieke onderwerpen raden we aan onze kennisbank te bekijken. Hierin vind je nog veel meer informatie over allerlei magnesiumgerelateerde onderwerpen.
Krijg ik voldoende magnesium binnen als ik gezond eet?
Met een perfect uitgebalanceerd dieet is het in theorie mogelijk om voldoende magnesium binnen te krijgen. Rekening houdend met de kwaliteit van ons hedendaagse voeding, is de kans echter groot dat je niet voldoende binnenkrijgt. Test je eigen magnesiumgehalte met onze handige magnesium check tool.
Waarom is de balans tussen calcium en magnesium in voeding belangrijk?
De twee mineralen hebben elkaar nodig om het lichaam optimaal te laten werken. Calcium is een zogenaamde magnesiumantagonist en andersom. De ideale verhouding tussen de twee mineralen ligt nabij 2:1, waarbij Calcium de overhand heeft. Is de balans tussen de twee mineralen ernstig verstoord, dan verlopen lichaamsprocessen waarbij de beide mineralen betrokken zijn niet optimaal. Een voorbeeld van zo’n proces om het belang van de balans duidelijk te maken, is het aanspannen en ontspannen van spieren. Calcium is betrokken bij het aanspannen van spieren en magnesium bij de ontspanning.
Welke voedingsmiddelen kan ik het beste eten om voldoende magnesium binnen te krijgen?
Over het algemeen wordt groene groente met meest aangeraden bij de vraag welke voedingsmiddelen je het beste kunt eten om magnesium binnen te krijgen. Groenten zijn namelijk relatief makkelijk in grotere hoeveelheid binnen te krijgen. Het is echter moeilijk te zeggen wat je het ‘allerbeste’ kunt eten, omdat andere voedingsmiddelen ook magnesium bevatten die je bijvoorkeur liever eet. Andere goede voedingsmiddelen die je kunt eten om relatief veel magnesium binnen te krijgen zijn: noten, volkoren granen, cacao, schaaldieren en fruit.
Welk fruit kan ik het beste eten om magnesium binnen te krijgen?
Bananen. Bananen bevatten relatief veel magnesium en zijn makkelijk te verkrijgen. Andere goede fruitsoorten zijn bramen, frambozen, kiwi’s en abrikozen.
Wat kan ik het beste eten als ik een magnesiumtekort heb?
Wanneer je een magnesiumtekort hebt kun je het beste magnesiumrijke voeding zoals groene groenten en fruit nemen. Magnesium in groente is goed opneembaar, net als magnesium in fruit. Naast de relatief grote hoeveelheid magnesium bevatten ze ook nog eens andere vitaminen en mineralen. Een nog snellere, efficiëntere manier om je magnesiumgehalte op peil te brengen is het nemen van magnesium supplementen als aanvulling op je dagelijkse voeding.
Kan ik teveel magnesium binnenkrijgen als ik veel magnesiumrijke voeding eet?
In theorie kun je teveel magnesium binnenkrijgen. In de praktijk zal dit echter vrijwel nooit het geval zijn. De kwaliteit van het hedendaagse voedsel speelt hier een belangrijke rol, maar ook eetgewoonten, waarbij de keuze vaak op magnesiumarme voeding valt, speelt hier mee.
Zijn er andere voedingsstoffen die de opname van magnesium uit voeding beïnvloeden?
Vitamine D speelt een belangrijke rol bij de opname van magnesium uit voeding. Zorg dus dat je Vitamine D op peil is binnen je lichaam, de nodige magnesium uit je voedsel te benutten.
Wanneer kan ik het beste magnesiumrijk eten nemen?
Wat het beste moment is om magnesiumrijk te eten en om magnesium in te nemen is van een aantal factoren afhankelijk. Over het algemeen wordt echter aanbevolen magnesium in de avond in te nemen. Meer over dit onderwerp lees je in het blog ‘Wanneer magnesium innemen?’.
Meer weten over de rol van magnesium in ons lichaam? Of wil je weten of jouw lichaam voldoende magnesium binnenkrijgt? Kijk op onze kennisbank voor al onze artikelen over magnesium, of kijk of je een magnesium tekort hebt.
