Magnesium en sporten

Volgens de bioloog en schrijver Midas Dekkers is sport een tegennatuurlijke bezigheid. ‘Ken jij een dier dat aan sport doet?’, vraagt hij zich af. Ook is het behoorlijk ongezond. Dekkers verwijst daarbij naar de ruim twee miljoen blessures op jaarbasis die worden veroorzaakt door sporten.

Midas voert een ludiek achterhoedegevecht en dat weet hij ook wel. Sporten is goed. Van sporten worden we blijer, dunner, gezonder en het aantal blessures weegt niet op tegen de gezondheidsvoordelen is de overheersende mening. En wellicht dat wat extra magnesium sporters kan helpen. Magnesium is namelijk goed voor de spieren. En dan is er ook nog de belofte van betere prestaties dankzij extra magnesium tijdens sporten. Maar of dat waar is? Je leest het in deze blog.

Magnesium voor sporters

‘Magnesium voor sporters’ is geen marketingleus. Wie zich enigszins verdiept heeft in de werking van magnesium en dan met name op de invloed van het mineraal op fysieke prestaties, zal waarschijnlijk herkennen dat magnesium veel wordt gebruikt bij het sporten.

Een sport waarbij magnesium onder andere veel gebruikt wordt is hardlopen. Wie weleens naar een hardloopwedstrijd heeft gekeken moet zijn opgevallen dat alle renners een volstrekt ‘eigen’ loopstijl hebben. Een mooi voorbeeld van de uniciteit van de mens: iedereen is apart. De basis van deze unieke gang en verschijning zit in ons DNA. Hierdoor is niet alleen bepaald hoe we lopen en kijken of voor welke ziektes we (meer) vatbaar zijn, maar ook ons biologisch vermogen om magnesium voor het sporten en onze lichaamsfuncties te gebruiken is genetisch bepaald. De ene mens is van nature beter in staat om het magnesium dat we binnenkrijgen via voedsel, water, zeewind of supplementen te gebruiken dan de andere.

Bonuspunten

Met dat voordeel van efficiënte opname en gebruik van magnesium heb je veel gratis bonuspunten: meer kans op gezond ouder worden, maar ook minder kans hartfalen bijvoorbeeld. Je hart is namelijk de grootste spier in je lichaam. Ook de aanleg voor duursport heeft te maken met dit vermogen. Daarmee is overigens niet gezegd dat mensen met een lager absorptievermogen voor magnesium geen (top)sport kunnen bedrijven. Gelukkig is er ondersteuning.

Meer magnesium bij (intensief) sporten

Erkend is dat zwangere vrouwen, ouderen en sporters een verhoogde magnesiumbehoefte hebben. De relatie tussen magnesium en sporters heeft basaal met de volgende zaken te maken:

• Conditie van de spieren
• Aanmaak van energie
• Verlies via zweet

We gaan hieronder wat dieper in op deze drie onderdelen, om het belang van en het verband van magnesium voor het sporten duidelijk te maken.

Conditie van de spieren

Als je sport, vraag je meer van je spieren. Maar als je regelmatig sport en je doet dit steeds op een intensiteit dicht in de buurt van je maximale capaciteit, dan kost je dit op een gegeven moment minder moeite voor je spieren. Dit komt doordat de spieren de voedingsstoffen efficiënter in kunnen zetten. Dit fenomeen heet conditie.

Wanneer je conditie nog niet optimaal is, of wanneer je ernaar streeft deze te verbeteren, is hiervoor meer magnesium nodig, want het mineraal is van belang voor een goede spierwerking. Voldoende magnesium zorgt mede voor de kracht en de soepelheid die nodig is wanneer je het uiterste van je spieren vraagt tijdens het sporten.

Aanmaak van energie

Van extra magnesium krijgt niet iedereen direct extra energie. Dit geldt alleen als je je magnesiumvoorraad hebt verbruikt en er dus te weinig magnesium beschikbaar is of jouw aanmaak van energie wordt bemoeilijkt door een slechte opname. Omdat je meer energie gebruikt als je sport, ligt ook de magnesiumbehoefte voor dat doel hoger.

Verlies via zweet

Zware lichamelijke inspanning geeft extra verlies van zweet en ook urine. Hierdoor vindt er ook verhoogde uitscheiding plaats van zouten via de huid, waaronder kalium en magnesium. Voor magnesium is de inschatting dat het verlies door sporten kan oplopen tot 10 à 20%. Vanuit dit oogpunt is het dus wenselijk om een buffertje te hebben voor je aan de inspanning begint en aan te vullen na het sporten. 

Magnesium voor, tijdens of na sporten

Een vraag die veelgesteld wordt, is of magnesium beter voor of na het sporten genomen kan worden. Het antwoord is dat zowel voor, tijdens als na het sporten bevorderlijk kan zijn, afhankelijk van het soort activiteit of sport. De magnesiumvoorraad van ons lichaam wordt namelijk praktisch onmogelijk door een enkele sportprestatie leeggetrokken. Het lichaam kan magnesium maximaal zo’n 24 tot 36 uur vasthouden maar door het sporten wordt het wel sneller verbruikt. Vooral bij duursporten zoals wielrennen, marathon lopen of triathlon kan de voorraad onderweg uitgeput raken. 

Je kunt er op verschillende momenten voor kiezen om je magnesiumtekort aan te vullen, als je er maar voor zorgt dat de totale magnesiumbalans op orde is.

Magnesium voor het sporten

Zoals gezegd, kan het lichaam magnesium 24 tot 36 uur vasthouden. Daarna moet het weer aangevuld worden want dan heb je het vrije magnesium gebruikt, uitgeplast of uitgezweet. Het is echter niet raadzaam om vlak voor explosieve sporten - denk aan atletiek - veel magnesium te nemen. Dat kan namelijk maag-darmproblemen geven en er is een kans dat je er wat sloom van wordt. Maar de avond vóór de inspanning is een uitstekende manier om een buffer op te bouwen. Je zorgt dan voor een optimale magnesiumbalans vóór je training of wedstrijd. Denk ook aan extra magnesium voor je concentratie bij sporten als darten, poolen of schaken. 

Tijdens het sporten

Ook tijdens sporten kan extra magnesium worden genomen, al geldt hier hetzelfde advies: doseer geleidelijk, want een te hoge inname in 1 keer kan mogelijk leiden tot maag-darmproblemen en sloomheid. In de praktijk is het handig om extra magnesium in je bidon te doen en dit geleidelijk op te drinken of een gel via de huid te smeren. Magnesium tijdens het sporten is vooral te adviseren bij duursport of tijdens langere inspanning bij tournooien.

Na het sporten

Magnesium na het sporten ondersteunt het energieniveau en helpt bij vermoeidheid. Dit geldt niet alleen fysiek, maar ook mentaal. Tijdens het sporten verbruik je een flinke hoeveelheid magnesium en het is verstandig om dit weer aan te vullen voordat je weer een prestatie moet leveren. Omdat magnesium van belang is bij meer dan 300 enzymatische processen in je lichaam wil je een tekort zo snel mogelijk weer opheffen. Je algehele gezondheid heeft hier baat bij. 

Betere sportprestaties?

Uit onderzoek is gebleken dat magnesiumsuppletie niet direct leidt tot betere prestaties. Dus als je denkt dat je harder loopt, verder springt of meer scoort door wat extra magnesium te smeren of te slikken, dan kom je bedrogen uit. Wel lijken de volgende redenaties op te gaan:

• Magnesium is goed voor sterke en soepele spieren. Die spieren heb je nodig bij het sporten.
• Doordat je constant een normale spierwerking hebt kun je meer trainen.
• Omdat je meer traint zul je beter presteren.

Deze redenatie is voor sommige topsporters aanleiding om heel gericht en gedisciplineerd extra magnesium te gaan gebruiken. Maar voor de stervelingen onder ons die ook weleens een rondje rennen, fietsen of een balletje trappen, is het fijn om te weten dat wat extra magnesium het sporten prettiger en gezonder kan maken. Dat zal Midas Dekkers tevreden stemmen.

Disclaimer: Dit is een informatiepagina. Zechsal heeft geen producten bedoeld voor deze indicatie/toepassing.