Magnesium en sporten
- 6 sep. 2024
Volgens de bioloog en schrijver Midas Dekkers is sport een tegennatuurlijke bezigheid. ‘Ken jij een dier dat aan sport doet?’, vraagt hij zich af. Ook is het behoorlijk ongezond. Dekkers verwijst daarbij naar de ruim twee miljoen blessures op jaarbasis die worden veroorzaakt door sporten.
Midas voert een ludiek achterhoedegevecht en dat weet hij ook wel. Sporten is goed. Van sporten worden we blijer, dunner, gezonder en het aantal blessures weegt niet op tegen de gezondheidsvoordelen is de overheersende mening. En wellicht dat wat extra magnesium voor sporters kan helpen om die blessures te voorkomen of sneller te herstellen. En dan is er ook nog de belofte van betere prestaties dankzij extra magnesium tijdens sporten. Maar of dat waar is? Je leest het in deze blog.
Magnesium voor sporters
‘Magnesium voor sporters’ is niet een marketingleus. Wie zich enigszins verdiept heeft in de werking van magnesium en dan met name op de invloed van het mineraal op fysieke prestaties, zal waarschijnlijk herkennen dat magnesium veel wordt gebruikt bij het sporten.
Een sport waarbij magnesium onder andere veel gebruikt wordt is hardlopen. Wie weleens naar een hardloopwedstrijd heeft gekeken moet zijn opgevallen dat alle renners een volstrekt ‘eigen’ loopstijl hebben. Een mooi voorbeeld van de uniciteit van de mens: iedereen is apart. De basis van deze unieke gang en verschijning zit in ons DNA. Hierdoor is niet alleen bepaald hoe we lopen en kijken of voor welke ziektes we (meer) vatbaar zijn, maar ook ons biologisch vermogen om magnesium voor het sporten en onze lichaamsfuncties te gebruiken is genetisch bepaald. De ene mens is van nature beter in staat om het magnesium dat we binnenkrijgen via voedsel, water, zeewind of supplementen te gebruiken dan de andere.
Bonuspunten
Met dat voordeel van efficiënte opname en gebruik van magnesium heb je veel gratis bonuspunten: meer kans op gezond ouder worden, minder last van stress, maar ook minder kans op diabetes of hartfalen bijvoorbeeld. Ook de aanleg voor met name duursport heeft te maken met dit vermogen. Daarmee is overigens niet gezegd dat mensen met een lager absorptievermogen voor magnesium, geen (top)sport kunnen bedrijven. Gelukkig is er ondersteuning.
Meer magnesium bij (intensief) sporten
Erkend is dat zwangere vrouwen, ouderen en sporters een verhoogde magnesiumbehoefte hebben. De relatie tussen magnesium en sporters heeft basaal met de volgende zaken te maken:
- Conditie van de spieren
- Aanmaak van energie
- Verlies via zweet
We gaan hieronder wat dieper in op deze drie onderdelen, om het belang van en het verband van magnesium voor het sporten duidelijk te maken.
Conditie van de spieren
Als je sport, vraag je meer van je spieren. Maar als je regelmatig sport en je doet dit steeds op een intensiteit dicht in de buurt van je maximale capaciteit, dan kost je dit op een gegeven moment minder moeite voor je spieren. Dit komt doordat de spieren de voedingsstoffen efficiënter in kunnen zetten. Dit fenomeen heeft conditie.
Wanneer je conditie nog niet optimaal is, of wanneer je ernaar streeft deze te verbeteren, is hiervoor meer magnesium nodig, want het mineraal is onmisbaar voor een goede spierwerking. Voldoende magnesium werkt remmend op kramp en verzuring en zorgt voor ontspanning en soepelheid die nodig is wanneer je het uiterste van je spieren vraagt tijdens het sporten.
Aanmaak van energie
Van extra magnesium krijg je jammer genoeg geen extra energie. Wel geldt dat als je te weinig magnesium hebt, de aanmaak van energie wordt bemoeilijkt, omdat magnesium helpt bij het vrijmaken van energie uit voeding. En omdat je meer energie gebruikt als je sport, ligt ook de magnesiumbehoefte voor dat doel hoger.
Verlies via zweet
Zware lichamelijke inspanning geeft extra verlies van zweet en ook urine. Hierdoor vindt er ook verhoogde uitscheiding plaats van zouten, waaronder kalium en magnesium. Voor magnesium is de inschatting dat het verlies door sporten kan oplopen tot 10 à 20%. Ook vanuit dat oogpunt is het dus wenselijk om een buffertje te hebben voor je aan de inspanning begint.
Magnesium voor, tijdens of na sporten
Een vraag die veelgesteld wordt, is of magnesium beter voor of na het sporten genomen kan worden. Het antwoord is dat zowel voor, tijdens als na het sporten bevorderlijk kan zijn. De magnesiumvoorraad van ons lichaam wordt namelijk praktisch onmogelijk door een enkele sportprestatie leeggetrokken. Het lichaam houdt magnesium namelijk zo’n 24 tot 36 uur vast. De meeste sportprestaties duren doorgaans korter, zelfs als het gaat om duursporten. Uitzonderingen zijn enkele ultraruns en andere exclusieve duurevenementen.
Dat gezegd hebbende, kun je er dus op verschillende momenten voor kiezen om magnesium tijdens het sporten in te nemen, als je er maar voor zorgt dat de totale magnesiumbalans op orde is.
Magnesium voor het sporten
Zoals gezegd, houdt het lichaam magnesium 24 tot 36 uur vast. Dan heb je het gebruikt of weer uitgeplast, uitgezweet of uitgepoept. Het is echter niet raadzaam om vlak voor het sporten veel magnesium te nemen. Dat kan namelijk maag-darmproblemen geven en er is een kans dat je er wat sloom van wordt. Maar de avond voor de inspanning een bad of voetenbad met magnesium nemen, is een uitstekende manier om een buffertje op te bouwen.
Wil je je magnesiumgehalte geleidelijk op peil brengen en ook op de wedstrijddag zelf magnesium nemen? Dan is Zechsal sportgel aan te bevelen. Hoewel de ervaringen verschillend zijn is het bij explosieve sporten niet aan te raden veel magnesiumgel te smeren, omdat dit de explosiviteit mogelijk kan verminderen. Voor duursport is dit echter geen punt.
Tijdens het sporten
Ook tijdens sporten kan magnesium worden genomen, al geldt hier hetzelfde advies: neem niet teveel magnesium tijdens het sporten, want dit kan leiden tot maag-darmproblemen en kan mogelijk sloomheid veroorzaken. Waarschijnlijk zal deze sloomheid overstemt worden door de adrenaline van het sporter, maar onder het mom better safe than sorry is het niet aan te raden veel te nemen.
Wil je toch magnesium nemen tijdens sporten, dan zijn Zechsal magnesium drops de ideale manier om je magnesiumgehalte aan te vullen. Tien druppels in een bidon met een halve tot één liter water is voldoende om je magnesiumgehalte op peil te houden en geen last van je maag en darmen te krijgen. Zowel voor duursporten als wielrennen en hardlopen, als ook voor de meer explosieve sporten als tennis en voetbal is extra magnesium zeer aan te raden.
Na het sporten
Magnesium na het sporten nemen kan behulpzaam zijn om sneller en comfortabeler te herstellen. Niet alleen fysiek, maar ook mentaal. Het meest aangename is een bad of voetenbad met de magnesiumkristallen, maar ook magnesiumbisglycinaat voor het slapen gaan of smeren met MCM gel is effectief.
Aanbevolen producten
Kramp na sporten
Spierkrampen zijn plotselinge, onvrijwillige samentrekkingen van spieren die pijn veroorzaken doordat er melkzuur ophoopt in de spier. Deze lokale verzuring leidt tot pijn. Hoe kan magnesium hierbij helpen? Zoals gezegd helpt magnesium bij het ontspannen van spieren. Aangezien een verkramping van een spier letterlijk een samentrekking is, kan magnesium hierbij helpen door de spier te laten ontspannen. Wanneer de voorraad magnesium in het lichaam voldoende is, is de kans op spierkrampen kleiner, doordat één mogelijke oorzaak, namelijk een tekort aan magnesium, geëlimineerd is. Bij opkomende kramp heeft de magnesiumolie of de sportgel direct effect en ook voor de demping van gewrichtsirritaties werkt deze sportgel uitstekend
Betere sportprestaties?
Uit onderzoek is gebleken dat magnesiumsuppletie niet direct leidt tot betere prestaties. Dus als je denkt dat je harder loopt, verder springt of meer scoort door wat extra magnesium te smeren of te slikken, dan kom je bedrogen uit. Wel lijken de volgende redenaties op te gaan:
- Als je voldoende magnesium in je lichaam hebt, herstel je sneller van een training.
- Omdat je sneller herstelt kun je meer trainen.
- Omdat je meer traint zul je beter presteren.
Deze redenatie is voor sommige topsporters aanleiding om heel gericht en gedisciplineerd extra magnesium te gaan gebruiken. Maar voor de stervelingen onder ons die ook weleens een rondje rennen, fietsen of een balletje trappen of slaan, is het fijn om te weten dat wat extra magnesium het sporten prettiger en gezonder kan maken. Dat zal Midas Dekkers tevreden stemmen.
Meer weten over de rol van magnesium in ons lichaam? Of wil je weten of jouw lichaam voldoende magnesium binnenkrijgt? Kijk op onze kennisbank voor al onze artikelen over magnesium, of kijk of je een magnesium tekort hebt.
