Beter slapen: het belang van ontspannen slapen

De gemiddelde Nederlander slaapt 7 uur en 12 minuten per nacht. Bij een levensduur van 80 jaar betekent dit zo’n 220.000 uur slaap. Dat is ruim twintig jaar! Verspilling van tijd? Zeker niet. Je hebt slaap nodig om de uren dat je wakker bent optimaal te benutten. Daarom is het belangrijk om je slaapkwaliteit te verbeteren en beter te slapen.^[1]

Het slaap-waakritme en beter slapen

Veruit de meeste mensen zijn overdag wakker en slapen ’s nachts. Dit vaste ritme noemen we het 24-uursritme, oftewel het circadiane ritme. Dit ritme wordt aangestuurd door je biologische klok, een kleine groep cellen vlak boven je oogzenuw. De biologische klok regelt niet alleen je slaap-waakritme, maar ook je spijsvertering, bloedsomloop, emoties, lichaamstemperatuur en immuunsysteem. Naarmate je ouder wordt, functioneert deze klok minder goed.

Je ogen spelen hierbij een sleutelrol. Zij geven lichtsignalen door, waardoor je biologische klok in sync blijft met het dag-nachtritme. Licht stimuleert de pijnappelklier (epifyse), die vervolgens melatonine produceert. Melatonine helpt je om in slaap te vallen en te blijven slapen. Een tekort aan melatonine kan dus slaapproblemen veroorzaken. Hoewel de precieze werking nog wordt onderzocht, weten we inmiddels dat magnesium kan bijdragen aan de productie van melatonine[2]. Magnesium kan de balans van neurotransmitters zoals serotonine beïnvloeden, dat essentieel is voor de aanmaak van melatonine.

Waarom slapen we eigenlijk?^[3]

Slaap lijkt misschien een tijdrovende activiteit, tijd die je liever zou gebruiken om te sporten, te werken of te ontspannen. Toch is slaap essentieel voor een gezond en energiek leven. Tijdens je slaap maakt je lichaam verbindingen aan tussen hersencellen en lichaamsfuncties. Ook wordt je brein als het ware ‘schoongemaakt’: je hersencellen krimpen, waardoor afvalstoffen makkelijker kunnen worden afgevoerd.

Daarnaast versterkt slaap belangrijke hersenverbindingen. Daardoor onthoud je beter wat je overdag hebt geleerd. Tegelijkertijd worden verbindingen die stress en negatieve emoties veroorzaken juist zwakker. Hierdoor ervaar je minder spanning en kun je écht ontspannen slapen.

Slaap herstelt ook je lichaam en geest. Overdag verbruik je neurotransmitters en vinden er veel chemische processen plaats in je lichaam. Tijdens de slaap vult je lichaam deze tekorten weer aan.

Positieve effecten van beter slapen

Maar liefst 24% van de Nederlanders kampt met slaapproblemen. Meer dan 60% is ontevreden over de eigen slaapkwaliteit.^[4] Dit hangt vaak samen met leefstijl en gewoontes. Gelukkig kun je zelf actie ondernemen om beter te slapen en je nachtrust te verbeteren.

Op korte termijn zorgt goed slapen ervoor dat je uitgerust wakker wordt, meer energie hebt, beter in je vel zit, en beter kunt concentreren. Bovendien ben je minder snel geïrriteerd of somber.

Op lange termijn ondersteunt een goede nachtrust je immuunsysteem en verkleint het de kans op aandoeningen zoals depressie, dementie, hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en obesitas.

Een goede slaap draait niet alleen om duur, maar ook om ontspannen slapen, gemakkelijk inslapen, goed doorslapen en voldoende diepe en lichte slaapfases.

Tips om in slaap te vallen^[5]

Het onderhouden van je biologische klok is cruciaal. De oude wijsheid ‘rust, reinheid en regelmaat’ geldt niet alleen voor kinderen, maar ook voor volwassenen. Een regelmatig slaappatroon zorgt ervoor dat je makkelijker in slaap valt en beter uitgerust wakker wordt.

Overdag kun je al veel doen om ’s nachts ontspannen te slapen

●     Plan je piekermomenten overdag, niet vlak voor bedtijd. Schrijf je zorgen overdag op om er 's avonds vanaf te zijn.

●     Zorg voor voldoende beweging gedurende de dag. Sport helpt je beter slapen, maar doe dit niet vlak voor bedtijd.

●     Gezonde voeding draagt bij aan een betere nachtrust. Eet niet te laat, want wisselingen in je bloedsuikerspiegel houden je wakker.

●     Zorg voor voldoende daglicht, vooral ’s ochtends. Dit stelt je biologische klok juist af.

●     Vermijd dutjes of powernaps overdag. Deze verstoren je slaap-waakritme.

’s Avonds bereid je jezelf voor op ontspanning en slaap

●     Beperk blootstelling aan fel licht en schermen minstens twee uur voor het slapengaan.

●     Drink na 14:00 uur geen cafeïne meer. Cafeïne activeert je hersenen en verstoort je slaap.

●     Kies voor ontspannende activiteiten zoals rustig lezen, meditatie of luisteren naar zachte muziek.

●     Creëer een rustige, comfortabele slaapkameromgeving. Zorg voor het juiste matras, kussen en beddengoed en regel een aangename temperatuur. 

Ontspanning, de sleutel tot beter slapen

Ontspanning is de sleutel tot beter slapen. Magnesium ondersteunt hierbij, maar is slechts één van de vele factoren voor een goede slaapkwaliteit. Hoewel magnesium zelf geen slaapmiddel is, helpt het lichaam en geest ontspannen. Magnesium draagt bij aan een normale spierwerking, een gezond zenuwstelsel en mentale veerkracht.

Wil je beter slapen? Begin dan bij ontspannen slapen. Met deze tips om in slaap te vallen, zet je alvast een stap in de goede richting.

Bronnen